🎯 오늘의 훈련
📊 퀄리티 볼륨 체크
--%
목표: 20-25%
📅 이번 주 훈련 구조
🎯 Norwegian Singles 준수 점수
📋 훈련 추천
🔥 오늘의 훈련
📅 이번 주 훈련 계획
🔮 다음 주 예정
📋 운동 기록
운동 기록을 불러오는 중...
📊 분석 & 피드백
🧮 Sub-T 페이스 계산기
레이스 거리를 선택하고 시간을 입력하세요
📐 환산 레이스 시간
5K
22:30
10K
47:15
하프
1:45:00
풀코스
3:39:27
📊 추천 Sub-T 페이스
짧은 인터벌 (1km)
4:50
6×1000m / 60초 휴식
중간 인터벌 (2km)
5:00
4×2000m / 75초 휴식
긴 인터벌 (10분)
5:09
3×10분 / 90초 휴식
💡 이지런 페이스
6:45/km 또는 더 느리게
HR < 70% MaxHR, 대화 가능한 속도
📈 페이스 존 비교
5K
4:30
10K
4:43
Sub-T
5:00
HM
5:00
FM
5:12
Easy
6:45
📈 레이스 타임 추세
📋 주간 훈련 레포트
데이터를 불러오는 중...
📚 Norwegian Singles Method 가이드
🇳🇴 Norwegian Singles Method란?
Norwegian Singles Method는 LetsRun 포럼의 sirpoc (James Copeland)이 개발한 Sub-threshold 기반 훈련법입니다.
노르웨이 엘리트 선수들의 "double threshold" 훈련에서 영감을 받았지만, lactate meter 없이도 일반 러너가 적용할 수 있도록 단순화되었습니다.
핵심 철학:
"Sub-T는 상태(state)이지 페이스(pace)가 아니다. Wrecked가 아닌 Worked 느낌으로 끝내라."
🔥 Sub-Threshold (Sub-T) 세션
📍 목표 강도
- RPE 5-6/10 - "Comfortably Hard"
- HR 82-88% MaxHR
- Lactate 2-4 mmol/L (LT2 바로 아래)
- 하프마라톤 레이스 페이스 근처
📋 인터벌 종류
짧은 인터벌
6 × 1000m
휴식: 60초 조깅
HM 페이스보다 3% 빠르게
중간 인터벌
4 × 2000m
휴식: 75초 조깅
HM 페이스
긴 인터벌
3 × 10분
휴식: 90초 조깅
HM 페이스보다 3% 느리게
🚶 Easy Run (이지런)
✅ 올바른 이지런
- HR < 70% MaxHR
- 대화가 편하게 가능한 속도
- RPE 2-3/10
- "너무 느린 것 같은데?" = 정확히 맞음!
❌ 흔한 실수
- 이지런에서 페이스에 집착
- "조금만 더 빨리"의 유혹
- HR 75-80%로 뛰기
- 매일 피로 누적
💡 핵심:
Easy가 진짜 Easy해야 Sub-T 세션에서 품질 높은 훈련이 가능합니다.
📅 권장 주간 구조
월
🚶
Easy
화
🔥
Sub-T
수
🚶
Easy
목
🔥
Sub-T
금
🚶
Easy
토
🔥
Sub-T
일
🏃
Long
2-3회
Sub-T 세션
3-4회
Easy Run
1회
Long Run
20-25%
퀄리티 볼륨
⚡ 핵심 원칙 5가지
1
Sub-T는 "State"이다
날씨, 피로, 지형에 따라 페이스를 조절하세요. 목표는 특정 페이스가 아닌 특정 느낌입니다.
2
Easy는 진짜 Easy
HR 70% 미만을 엄격히 지키세요. Sub-T의 품질은 Easy의 품질에 달려있습니다.
3
일관성이 핵심
같은 워크아웃을 매주 반복하며 점진적으로 발전하세요. 변화보다 반복이 중요합니다.
4
"Worked" not "Wrecked"
세션 후 지쳤다면 너무 열심히 한 것입니다. 다음 날 또 할 수 있어야 합니다.
5
20-25% 퀄리티 볼륨
주간 총 훈련 시간의 20-25%만 Sub-T 강도로. 나머지는 Easy와 Long Run입니다.
🎯 Norwegian Singles 준수 점수 해설
대시보드의 준수 점수는 이번 주 훈련이 Norwegian Singles 원칙에 얼마나 잘 맞는지 0~100점으로 나타냅니다.
4개 항목을 각각 독립적으로 평가하며, 낮은 항목이 있으면 해당 부분을 집중적으로 개선하면 됩니다.
📅
주간 구조 점수
Sub-T 2-3회 + Long 1회 조합 평가
Sub-T 세션 (최대 40점)
2회 이상 → 40점
1회 → 20점
0회 → 0점
Long Run (최대 30점)
1회 이상 → 30점
0회 → 0점
Easy Run (최대 30점)
2회 이상 → 30점 / 1회 → 15점 / 0회 → 0점
📊
퀄리티 볼륨 점수
주간 총 훈련 시간 중 Sub-T 비율 평가
Sub-T 시간이 주간 전체 훈련 시간의 20~25% 범위 안에 있으면 90점,
범위를 벗어나면 70점으로 표시됩니다.
너무 적으면 훈련 자극이 부족하고, 너무 많으면 과부하 위험이 있습니다.
💙
이지런 강도 점수
Easy 세션이 HR 70% 미만으로 유지됐는지 평가
Easy Run으로 분류된 세션 중 평균 HR이 MaxHR의 70%를 초과한 세션 수에 따라 감점됩니다.
초과 세션 1회당 -25점 감점되며,
모든 Easy를 진짜 쉽게 뛰면 100점입니다.
🔄
일관성 점수
이번 주 총 훈련 횟수 평가
이번 주 기록된 총 운동 수 × 15점으로 계산되며 최대 100점입니다.
예: 주 7회 이상 운동하면 100점 달성. 일주일에 꾸준히 훈련할수록 높아집니다.
💡 활용 팁:
4개 점수를 함께 보세요. 예를 들어 주간 구조는 높은데 이지런 강도가 낮다면 → Easy 세션 페이스를 낮추는 것이 우선 과제입니다.
모든 점수가 80점 이상이면 Norwegian Singles를 충실히 이행하고 있는 것입니다.
🏁 예상 레이스 시간 산출 방식
계산기의 예상 레이스 타임은 최근 Sub-T 세션 데이터를 종합 분석하여 산출합니다.
단순 평균이 아닌 4단계 보정 + 가중 평균 방식으로 현재 체력을 정확하게 반영합니다.
1
기준 페이스 선택
세션별로 인터벌 구간 페이스 → 수동 수정 페이스 → 전체 평균 페이스 순으로 신뢰도가 높은 값을 선택합니다.
워밍업·쿨다운이 포함된 전체 평균보다 실제 인터벌 구간 페이스가 체력을 더 정확히 반영하기 때문입니다.
2
서브타입 계수 → HM 등가 페이스 변환
인터벌 종류마다 목표 강도가 다르기 때문에 하프마라톤(HM) 등가 페이스로 통일합니다.
짧은 인터벌
÷ 0.97
HM보다 3% 빠름
중간 인터벌
÷ 1.00
HM 페이스 그대로
긴 인터벌
÷ 1.03
HM보다 3% 느림
3
HR 강도 보정
Sub-T 목표 강도는 MaxHR의 85%(82–88% 중간값)입니다.
실제 HR이 목표보다 낮으면 여유가 있었다는 뜻이므로 HM 능력을 상향 보정하고,
높으면 과부하로 보아 보수적으로 보정합니다.
HR 보정계수 = 1 + (실제HR% − 85%) × 0.004
편차 1%당 0.4% 페이스 조정 · 최대 ±5% 제한
4
가중치 계산 (3가지 요소)
⏱ 최신성 가중치
28일(4주) 반감기 지수 감쇠 적용. 최근 세션일수록 높은 가중치를 받습니다.
가중치 = e^(−경과일수 / 28)
📦 볼륨 가중치
실제 완료한 세트 수를 추정하여 표준 세트 수 대비 비율로 계산합니다. (0.6~1.3 범위 제한)
기준: 짧은 6세트 · 중간 4세트 · 긴 3세트
✅ 데이터 품질 가중치
수동 수정 페이스(×1.2), 인터벌 HR(×1.15), 서브타입 지정(×1.05) 여부로 신뢰도를 반영합니다.
5
Riegel 공식으로 전 거리 변환
가중 평균 HM 등가 페이스로 HM 예상 시간을 구한 뒤,
Riegel 공식으로 5K · 10K · 풀마라톤 시간을 계산합니다.
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06
지수 1.06은 거리가 늘어날수록 페이스가 떨어지는 피로 효과를 반영합니다.
💡 정확도를 높이려면:
- 운동 기록에서 인터벌 구간 페이스와 HR을 수동 수정하면 데이터 품질 가중치가 올라갑니다.
- Sub-T 세션의 서브타입(짧은/중간/긴)을 지정하면 환산 계수가 정확해집니다.
- 예측은 최근 4주 데이터에 가장 큰 영향을 받습니다. 꾸준히 기록하세요.
❓ 자주 묻는 질문
Q: Lactate meter가 필요한가요?
아니요! Norwegian Singles는 lactate meter 없이 RPE와 HR로 충분히 적용 가능하도록 설계되었습니다.
RPE 5-6, HR 82-88% MaxHR을 가이드라인으로 사용하세요.
Q: 일반 "Norwegian Method"와 다른가요?
네! 일반 Norwegian Method는 4×4분 VO2max 인터벌(HR 90-95%)입니다.
Norwegian Singles는 Sub-threshold 강도(HR 82-88%)로 더 많은 볼륨을 소화합니다.
Q: 레이스 페이스 훈련은 언제 하나요?
레이스 4-6주 전부터 일부 Sub-T 세션을 목표 레이스 페이스로 대체할 수 있습니다.
기본 블록에서는 Sub-T 강도 유지를 권장합니다.